Meel & vervangers

Meel en vervangers

Onze manier van eten is de laatste jaren behoorlijk veranderd. Was een boterham met kaas en een glas melk vroeger de regel, worden nu bijna al deze producten betwist en betwijfeld. Opeens zit iedereen aan de koffie met sojamelk, eten we massaal spelt, gebruiken we geen suiker meer maar stevia of agave en kiezen we voor kokosolie in plaats van boter of olijfolie. Isabel Boerman van De Hippe Vegetariër is een van deze mensen. Toch vroeg zij zich af hoe dit komt en wat nu precies het verschil is tussen deze voedingsmiddelen. Patricia Ploeger, voedingsdeskundige en eigenaresse van GezondaanBod, legt het ons uit.

Meel en bloem
Meel of bloem kan gemaakt worden van verschillende graansoorten. Meel heeft een grovere maling ondergaan dan bloem. De graankorrel bestaat uit de meelkern, onderaan de kiem en daarom heen een vlies (zemel). Bij volkorenmeel is de hele korrel vermalen tot meel met behoud van de meeste voedingsstoffen. De naam zegt het eigenlijk al, volkoren oftewel de volledige korrel. Bij bloem is alleen de meelkern van de graankorrel vermalen. De meeste voedingsstoffen zitten in de kiem en het vlies (zemel). Volkorenmeel bevat daarom maar liefst tot 20 keer meer voedingsstoffen dan bloem.

In dit artikel ga ik nader in op meel. Ik zal de voedingskundige kant belichten, maar ook kijken naar de herkomst en productie. Daarna zet ik de vervangers voor je op een rijtje zodat je zelf kunt bepalen welke soorten jij voortaan wilt gebruiken.

Meel en gezondheid
In (volkoren)meel zitten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwit, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Onderstaand een uiteenzetting van de belangrijke gezondheidsaspecten van (volkoren)meel en aanverwanten.

Eiwit
Eiwit bestaat uit aminozuren. Dit zijn bouwsteentjes voor het eiwit in onze lichaamscellen. Naast dierlijke eiwitten (vlees, melk, kaas, eieren) zijn er ook plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten komen voor in granen, maar ook in peulvruchten en noten. De kwaliteit van dierlijke eiwitten is beter dan plantaardige eiwitten. Vegetariërs hebben daarom dagelijks tot 25% meer eiwit nodig.
Leuk weetje, mensen die veel eiwitten eten blijken iets minder te eten.

Koolhydraten
Koolhydraten geven je energie. Deze voedingsstof komt vooral voor in granen, maar ook in aardappelen. Te veel koolhydraten in je eetpatroon zorgt er voor dat je mogelijk te weinig eiwit of vet binnenkrijgt. Te weinig koolhydraten in je eetpatroon kan ervoor zorgen dat je te weinig goede voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vezels, vitamines en mineralen.

Vezel
Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Daarnaast geeft het je een verzadigt, vol gevoel. Het kan helpen om overgewicht te voorkomen.

IJzer
IJzer is belangrijk om het zuurstof in je bloed te vervoeren, daarnaast speelt het ook een belangrijke rol in de stofwisseling. IJzer uit dierlijke producten wordt beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer uit plantaardige producten beter wordt opgenomen. In een maaltijd havermoutpap of een volkorenbroodje combineren met een stukje fruit zorgt dus voor een betere ijzeropname.

Aanbeveling
Ga voor 100% volkorenmeel! De meeste voedingsstoffen en veruit het meest voedzaam.

Tarwemeel
In Nederland zijn de meeste graanproducten gemaakt van tarwe. Dit komt enerzijds omdat tarwe het meest verbouwde graansoort is, anderzijds is tarwe qua bakeigenschappen voor bijvoorbeeld brood of pasta ook het meest geschikt. Niet verwonderlijk dat tarwe dan ook de meest gegeten soort is.
Tarwemeel kun je gebruiken voor het maken van koekjes, brood, pannenkoekjes, cake, foccacia, pasta etc. Tarwe bevat gluten.

Per 100 gram (volkorentarwemeel): 328 kcal, 10g eiwit, 62g koolhydraten, 2g vet (0g verzadigd vet), 11g vezel, 4mg ijzer

Amandelmeel
Amandelmeel wordt gemaakt van vermalen noten. Amandelmeel wordt gebruikt om een (gedeelte van) tarwebloem te vervangen. Amandelmeel geeft producten een lichte amandelsmaak. Je kunt het gebruiken voor het maken van koekjes, muffins, cake of pannenkoekjes. Amandelmeel bevat naar verhouding weinig koolhydraten en veel vet. Amandelmeel is niet geschikt voor mensen met een notenallergie, het is wel glutenvrij.

Per 100 gram: 630 kcal, 21g eiwit, 19g koolhydraten, 50g vet (waarvan 4g verzadigd), 10g vezel

Speltmeel
Speltmeel kan in principe ter vervanging van tarwemeel in alle recepten worden gebruikt. De bakkwaliteit van dit graan is uitstekend. Dat spelt gezonder voor je lijf is dan tarwe is nog niet bewezen, hiervoor is meer onderzoek nodig. Speltmeel bevat gluten!

Per 100 gram: 357 kcal, 13g eiwit, 70g koolhydraten, 2,5g vet (waarvan 0g verzadigd), 10,4g vezel

Boekweitmeel
Boekweit is geen graan, maar een plant. De vruchtjes van deze plant lijken wel op graankorrels en
worden op deze manier ook verwerkt. Boekweitmeel kun je gebruiken voor pannenkoeken, poffertjes, maar ook om (bananen)brood, cake, muffins of een wrap mee te maken. Boekweitmeel is glutenvrij.

Per 100 gram: 334 kcal, 13g eiwit, 62g koolhydraten, 3,5g vet (waarvan 0g verzadigd), 10g vezel

Roggemeel
Rogge is een graansoort. Rogge wordt gemaakt door vermaling van de hele korrel. Rogge kun je gebruiken voor het maken van roggebrood uiteraard, maar ook voor ontbijtkoek, taaitaai en
knäckebröd. Rogge is zeer rijk aan vezels en bevat gluten.

Per 100 gram: 308 kcal, 10g eiwit, 55g koolhydraten, 2g vet (waarvan 0g verzadigd), 15g vezel

Quinoameel
Quinoa is geen graan, maar een groenteplant. De bladeren zijn te eten als spinazie. De zaden van deze plant lijken wel op graankorrels en worden op deze manier ook verwerkt. Quinoa komt van nature voor in Zuid-Amerika. Quinoameel kun je gebruiken voor het maken van pannenkoekjes, cake, muffins, koekjes of eventueel brood. Quinoa is glutenvrij.

Per 100 gram: 357 kcal, 12g eiwit, 58g koolhydraten, 7g vet (waarvan 0,8g verzadigd), 11g vezel

Kokosmeel
Kokosmeel wordt gemaakt van gedroogd kokosvlees. Kokosmeel kun je gebruiken voor het maken van cake, muffins, cupcake, koekjes, pannenkoek of een kleine hoeveelheid toevoegen aan je smoothie. Let op: kokosmeel is bijzonder absorberend, je hebt er dus veel minder van nodig in vergelijking met tarwemeel. In een standaardrecept kun je meel vervangen door een kwart kokosmeel. Het meel geeft een lichtzoete smaak aan je baksels. Kokosmeel bevat naar verhouding weinig koolhydraten en meer vet. Kokosmeel is glutenvrij.

Per 100 gram: 313 kcal, 19g eiwit, 22g koolhydraten, 17g vet (waarvan 15g verzadigd), 11g vezel

Kikkererwtenmeel
Kikkererwtenmeel wordt gemaakt van gedroogde kikkererwten. Kikkererwten behoren tot de peulvruchten, ze kunnen ook gebruikt worden als vleesvervanger. Kikkererwtenmeel kun je gebruiken voor het maken van naanbrood of pannenkoekjes. Kikkererwtenmeel is glutenvrij.

Per 100 gram: 322 kcal, 22g eiwit, 45g koolhydraten, 6g vet (waarvan 1g verzadigd), 4g vezel

Conclusie
Er is een groot verschil tussen meel en bloem. Volkorenmeel bevat maar liefst tot 20 keer meer voedingsstoffen dan bloem. Qua gezondheid zijn bovengenoemde meelsoorten prima uitwisselbaar. Uiteraard zijn er verschillen qua voedingswaarden, als je het daar op aan laat komen is het belangrijk om te kijken naar hoe vaak en waarvoor je het product gebruikt ter vervanging van tarwemeel. Je zou dan je hele eetpatroon eens onder de loep kunnen eten. De meeste voedingsstoffen, zoals ijzer, B-vitamines en eiwitten die voorkomen in tarwemeel kun je namelijk ook uit andere producten halen. Qua prijs lopen de producten behoorlijk uiteen.

Een verkorte versie van dit artikel vind je op de site van De Hippe Vegetariër: http://www.dehippevegetarier.nl/meel-bloem-en-alternatieven/